Macronutrienti

Ceea ce stim despre elementele de baza ale nutritiei nu s-a schimbat cu adevarat de-a lungul anilor. Mancarea pe care o consumam ne ofera energia de care avem nevoie pentru a ne desfasura rutina zilnica, iar aceasta energie este sub forma de calorii care sunt obtinute din carbohidrati, grasimi si proteine ​​- macronutrienti (sau „macros”). Iata tot ce trebuie sa stiti despre macronutrienti:

Carbohidratii

Deoarece este necesara putina energie pentru a o descompune in glucoza, carbohidratii sunt considerati a fi cea mai eficienta sursa de energie, in comparatie cu proteinele si grasimile. Drept urmare, se recomanda de mult timp ca carbohidratii sa reprezinte aproximativ 50% din caloriile pe care le obtinem din dieta noastra (deși gandirea moderna este ca ar trebui sa consumam mai putini carbohidrati). Majoritatea alimentelor bogate in carbohidrati, pe care le consumam provin din plante sub forma de amidon si zaharuri.

Carbohidrati complecsi

Amidonul natural se gaseste in alimentele cu carbohidrati, care nu sufera nicio prelucrare (cum ar fi orez brun, cartofii, ovazul terci, lintea, fasolea, nucile si legumele radacinoase). Ca atare, aceste alimente contin cantitati mari de fibre. Amidonurile prelucrate sau rafinate, cum ar fi graul, se gasesc in alimente precum paste albe, paine alba, biscuiti si prajituri.

Amidonul natural este descompus lent in corp, ca urmare a continutului ridicat de fibre, ceea ce inseamna ca au un efect mai mic asupra glicemiei si ne ajuta sa ne simtim mai plini pentru mai mult timp. Acestia sunt denumiti în mod obisnuit carbohidrati complecsi si ar trebui sa constituie majoritatea carbohidraților pe care ii consumam in dieta noastra.

Exemple de glucide complexe includ orez brun, hrisca, ovaz, quinoa, linte, fasole, nuci si legume radacinoase, cum ar fi dovlecelul si cartoful dulce.

Carbohidrati simpli

Carbohidratii simpli au eliminata, de regula, o parte sau intreaga fibra, ceea ce le reduce continutul nutritional si sunt eliberate rapid in organism. Exemplele includ paine alba si paste, produse de patiserie si cereale pentru micul dejun.

Un exces de acest tip de carbohidrati in dieta poate duce la un nivel ridicat al insulinei hormonale reglatoare a zaharului din sange, care va promova stocarea grasimilor, ridicand nivelul trigliceridelor asociate cu boli coronariene, diabet si boli hepatice grase. Mentinerea unei greutati corporale sanatoase si optarea pentru carbohidrati complecsi va ajuta la mentinerea nivelului de grasime al organismului sub control.

PROTEINELE

Proteinele joaca un rol esential in cresterea, dezvoltarea si repararea fiecarei celule din corp. Acesta include dezvoltarea creierului, parul si unghiile sanatoase, cresterea oaselor si productia de hormoni, inclusiv insulina, care ajuta la reglarea zaharului din sange si a endorfinelor care cresc buna-dispozitie. Avem nevoie doar de 15% din caloriile pe care le consumam sa provina din proteine, iar necesarul zilnic pentru femei este stabilit la 45g pe zi (55g pentru barbati).

Proteinele sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi. Corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi diferiti pentru a construi proteinele necesare. Unsprezece dintre aminoacizii pot fi produsi în organism, dar restul de noua trebuie obținuti din dieta si sunt denumiti “aminoacizi esentiali”.

Desi alimentele pe baza de plante contin proteine, ele sunt cunoscute drept „incomplete”, deoarece nu contin toti aminoacizii esentiali, asa cum se gasesc in carne. Din acest motiv, cei care nu consuma carne trebuie sa „combine” sursele vegetale de proteine ​​pentru a obține ceea ce au nevoie, cum ar fi amestecarea orezului si mazarea intr-o masa.

Proteina este utila cand incercati sa slabiti, deoarece este foarte satioasa. Cu toate acestea, tendinta de a reduce carbohidrații din dieta in favoarea unor cantitati mari de proteine ​​poate duce la un echilibru deficitar de nutrienti (in special din vitaminele B) si varietate nutritionala si este putin probabil sa fie sustenabil pe termen lung.

Unele dintre sursele noastre de proteine ​​alimentare preferate includ oua, pasari de curte, peste, ovaz, broccoli, quinoa, linte, nuci si seminte.

GRASIMEA

Grasimea are un rol cheie in jocul normal al organismului. Este utilizata in principal pentru stocarea energiei, dar asigura si izolare si protectie organelor vitale, produce hormoni esentiali care promoveaza cresterea si dezvoltarea si este necesara pentru absorbtia vitaminelor solubile in grasimi precum A, D, E și K (aveti nevoie de minimum 25 g pe zi pentru a absorbi acesti nutrienti).

Grasimile sunt formate din acizi grasi, dintre care exista doua tipuri principale: saturate si nesaturate. Este recomandat ca aportul total de grasimi sa reprezinte aproximativ 35% din caloriile din dieta noastra.

Dintre cei trei macronutrienti, grasimea furnizeaza cel mai mare numar de calorii – de doua ori numarul pe gram comparativ cu carbohidratii si proteinele. Cu toate acestea, este o conceptie gresita ca consumul de grasime te va face sa te ingrasi. Includerea grasimilor excesiv in alimentatia dvs. poate insemna ca veți primi multe calorii, dar prea multa mancare, dincolo de cerințele dvs. energetice.

Problema particulara a grasimilor este ca multe alimente bogate in grasimi sunt procesate si vin in parteneriat cu zaharul rafinat si sarea. De asemenea, anumite grasimi sunt asociate cu un risc crescut de boala. Deci, este important sa faceți alegerea corecta a grasimii pentru a obtine un echilibru sanatos.

Grasimile saturate

Acizii grasi saturati se gasesc in alimente precum untul, produse lactate cu grasimi complete si grasimi animale si in alimentele procesate. Aportul excesiv de grasimi saturate este asociat cu colesterolul ridicat. Colesterolul, o substanta ceroasa similara cu grasimea, joaca o serie de roluri importante in organism, inclusiv productia de hormoni si vitamina D. Colesterolul ridicat, cu toate acestea, este o afectiune care poate duce la artere blocate, ceea ce este un factor de risc cardio-vascular.

Grasimile nesaturate

Acest tip de acizi grasi, adesea denumiti „grasimi sanatoase”, pot fi gasiti in uleiurile lichide, precum si in alimente precum nuci, seminte, peste gras si avocado. Exista doua tipuri: polinesaturate si mononesaturate. Organismul este capabil sa faca acizi grasi mononesaturati (acestia se gasesc in mod natural in uleiul de masline extravirgin), in acelasi mod in care face acizi grasi saturati, dar din alimentatie trebuie sa se obțina grasimi polinesaturate. Ambele tipuri ar trebui sa constituie majoritatea grasimilor din dieta si va pot proteja sanatatea intr-o serie de moduri, cum ar fi contribuirea la echilibrarea nivelului de colesterol.

Acizii grasi esentiali

Omega 6 si omega 3 sunt grasimile polinesaturate care trebuie obtinute din dieta. Celi mai importanti din punct de vedere nutritional sunt acizii grași omega 3 EPA si DHA, care pot fi gasiti in pestele gras (sardine, macrou, pastrav, somon si ton) si au un efect protector asupra inimii, deoarece ajuta la echilibrarea nivelului de colesterol, la prevenirea coagularii si la reducerea nivelurilor de trigliceride din sange (un factor de risc pentru bolile de inima).

Un alt tip de acid gras omega 3, cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic (ALA), poate fi obtinut din alimente vegetale, cum ar fi semintele de in si semintele de chia si uleiurile lor, precum si nucile si legumele cu frunze de culoare verde inchis, cum ar fi kale.

Acizii grasi Omega 3 ajuta la reducerea inflamatiei in organism, ceea ce poate atrage beneficii pentru de o serie de afectiuni si protective impotriva bolilor. Este important sa obțineți un echilibru bun intre omega 3 si 6, deoarece primul acționeaza ca un antiinflamator, in timp ce celalalt poate creste inflamatia. Avem tendinta sa includem prea mult omega 6 in dieta, deoarece principala sursa este din uleiuri, astfel incat consumul regulat de multe alimente bogate in omega 3 va ajuta la echilibrarea raportului.

Acizii grasi neesentiali

Grasimile mononesaturate, care pot fi obtinute in organism, sunt denumite acizi grasi „neesentiali”. Unul dintre acestia este omega 9, al carui principal tip se numeste acid oleic. Acest acid gras contine niste antioxidanti unici cunoscuti sub numele de polifenoli, care sunt in special pentru  protectia inimii, deoarece ajuta la reducerea coagularii sangelui. Cea mai mare sursa de acid oleic este uleiul de masline extravirgin, care este adesea considerat a fi cel mai sanatos dintre toate uleiurile si cercetarile sugereaza ca poate ajuta la scaderea colesterolului LDL din sange.

Grasimile trans

Grasimile trans, produse in mod artificial printr-un proces care transforma uleiurile vegetale lichide in grasimi mai solide, au fost utilizate de industria alimentara pentru capacitatea lor de a prelungi perioada de valabilitate si de a menține textura alimentelor fara a afecta gustul. Ele sunt cu adevarat „baietii rai” ai lumii grase si va recomandam sa incercati sa ii excludeti din dieta dvs. cu totul.

Evitarea alimentelor procesate este cea mai buna strategie.

 

Subscribe to Our Newsletter

We keep your data private and share your data only with third parties that make this service possible. See our Privacy Policy for more information.

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*